โปรแกรมการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายที่บ้าน

ออกกำลังกายที่บ้าน กับ 2 ท่า Body Weight

การ ออกกำลังกายที่บ้าน นั้นไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน ขอเพียงแค่มีพื้นที่เล็กน้อยๆก็พอ ใช้เพียงแค่น้ำหนักจากร่างกายตัวเอง (Body Weight) ก็ทำให้รักษาหุ่นรูปร่างหรืออาจจะพัฒนาไปอีกขั้นหนึ่งเลยก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสม่ำเสมอในการฝึก ซึ่งท่าที่ใช้ออกกำลังกายที่มาจาก Body Weight นั้นมีมากมายหลายท่าและขึ้นอยู่กับการประยุกต์ของแต่ละคนด้วย แต่ในวันนี้ทางเราจะนำ 2 ท่า body weight มานำเสนอ และเป็นท่าที่ไม่มี แรงกระแทก ดังนั้นคนที่มีปัญหาในเรื่องข้อต่อ รวมถึงคนที่ไม่สามารถกระโดด หรือหมอสั่งห้ามวิ่ง และคนที่ไม่สามารถทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกได้ สามารถฝึกและออกกำลังกายตามนี้ได้อย่างแน่นอน ที่สำคัญก็คือเล่นได้ทั้งชายและหญิง 1. ท่า SQUATS ท่าออกกำลังกาย สควอช (SQUATS) เป็นช่วงล่างของร่างกาย ท่านี้จะมีการเซ็ตอัพท่าที่มากมาย ทั้งยืนเท้าชิด , เท้ากว้าง , เท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ หรือยืนขาเดียวและอื่นๆอีกเพียบ แต่วันนี้ผมจะแนะนำถ้ายืน สควอชแบบ wide stance squat คือการยืนกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ท่านี้จะมีข้อต่อที่ใช้ในการเคลื่อนไหวหลักๆอยู่ที่ 3 ข้อต่อนั้นคือ สะโพก , เข่า และข้อเท้า ดังตัวอย่างวิธีทำดังนี้ …

ออกกำลังกายที่บ้าน กับ 2 ท่า Body Weight Read More »

เล่นเวท

เล่นเวท ทำไมต้อง 12 ครั้ง 4 เซ็ต

เล่นเวท ถ้าพูดถึงคำนี้หลายๆท่านอาจจะเคยได้ยินผู้คนบอกต่อกันมาว่าการออกกำลังกายให้เล่น 12 ครั้ง 4 เซ็ต ทั้งที่ไม่รู้เหตุผลว่าในการเล่นจำนวนครั้งขนาดนี้นั้นมาจากไหนหรือยังไงแล้วทำไมต้องเล่นขนาดนี้ แต่ผู้คนส่วนใหญ่ก็เล่นตามๆกันโดยที่ไม่รู้ว่าเล่น 12 ครั้ง 4 เซ็ตนี้มันช่วยอะไรและจังหวะในการเล่นนั้นควรอยู่ที่เท่าไหร่ วันนี้ HP2MAX จะมาแนะนำจำนวนครั้งในเล่นเวทเบื้องต้นในแบบที่เข้าใจได้ง่ายให้แก่เพื่อนๆทุกท่าน โปรแกรมเบื้องต้นในการ เล่นเวท 1. Endurance  จะเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับคนต้องการความคมชัดและกระชับกล้ามเนื้อและเป็นพื้นฐานในการฝึก จำนวนครั้งในการเล่น (Rep) อยู่ที่น้ำหนักสูงสุดที่เล่นได้ 12-20 ครั้ง จังหวะในการเล่น (Tempo)  E = 4 วินาที , C = 2 วินาที , I = 1 วินาที คือ กล้ามเนื้อยืดตัว (E : Eccentric) 4 วินาที กล้ามเนื้อหดตัว (C : Concentric) 2 วินาที กล้ามเนื้อเกร็งอยู่กับที่ …

เล่นเวท ทำไมต้อง 12 ครั้ง 4 เซ็ต Read More »

namset

สอนท่าออกกำลังกายโดยใช้ NAMSET

          NAMSET เป็นเครื่องมือที่ใช้ในการพรีเซนต์หรือนำเสนอท่าทางการออกกำลังกายต่างๆที่เทรนเนอร์นิยมนำมาใช้หรือพรีเซนต์แก่ลูกค้า ซึ่งความรู้และเครื่องมือดังกล่าวนี้ผมจะนำมาแบ่งปันให้กับเพื่อนๆที่ติดตามบทความของเรา เพื่อนำความรู้นี้ไปปรับใช้กับการออกกำลังกาย  NAMSET ย่อมาจากอะไร N = Name of the exercise  A = Area of the body worked  M = Muscles used  S = Silent demonstration  E = Explanation of the exercise  T = Teaching of the exercise            ผมจะขออธิบายเพิ่มเติมและยกตัวอย่างเป็นข้อๆจากท่าออกกำลังกาย Chest Press (ตามภาพประกอบ) ดังนี้ N …

สอนท่าออกกำลังกายโดยใช้ NAMSET Read More »

การออกกำลังกายตามหลักFITT

การออกกำลังกายตามหลัก FITT

เป้าหมายในการออกกำลังกายของแต่ละคนหรือแต่ละวันนั้นก็จะแตกต่างกันออกไปไม่ว่าจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหรือออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายต่างๆให้เป็นไปในทิศทางที่ต้องการ ซึ่งในบางคนยังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นหรือออกแบบโปรแกรมการฝึกในเบื้องต้นให้กับตัวเองอย่างไร วันนี้ hp2max มีเทคนิคง่ายๆในการวางแผนการออกกกำลังกายโดยใช้หลัก “FITT” ซึ่งจะประกอบไปด้วย F = Frequency I = Intensity T = Time T = type F = Frequency (ความถี่ในการออกกำลังกาย) การออกกำลังกายที่ดีนั้นจุดเริ่มต้นอยู่ที่ความถี่หรือความสม่ำเสมอซึ่งจะก่อให้เกิดวินัยการออกกำลังกาย ถ้าทุกคนทำในข้อนี้ได้ทุกอย่างที่เป็นผลดีก็จะตามมาด้วย จากหลายๆบทความหรือในกลุ่มคนส่วนใหญ่ทราบอยู่แล้วว่าเราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริงบางกลุ่มก็สามารถควบคุมความถี่ตรงนี้ได้และก็มีบางกลุ่มที่ไม่สามารถความคุมความถี่แบบนี้ได้เช่นกันแต่ไม่ใช่ขาดความถี่จากอาการขี้เกียจหรือขาดวินัย ดังนั้นผมจะขอแนะนำง่ายๆว่าให้ทุกๆท่านออกกำลังกายเท่าที่ออกได้แต่ขอให้มีความสม่ำเสมอให้มากที่สุดก็พอเพราะแต่ละคนสภาพร่างกายกับภาระหน้าที่ไม่เหมือนกัน I = Intensity (ความหนักในการออกกำลังกาย) เรื่องของความหนักในการออกกำลังกายก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกันแต่ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการฝึกว่าจะฝึกไปเพื่ออะไรซึ่งแต่ละคนนั้นจะมีเป้าหมายในการฝึกที่แตกต่างกันออกไปเช่น ต้องการฝึกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตจึงต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด T = Time (ระยะเวลาในการออกกำลังกาย) ระยะเวลาในการออกกำลังกายนั้นเป็นอะไรที่ควบคุมได้ยากด้วยมีปัจจัยหลายๆอย่างเป็นตัวประกอบ ทั้งงาน ทั้งครอบครัว ธุระหรือกิจกรรมต่างๆในการใช้ชีวิตจึงทำให้เวลาในการฝึกของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ดังนั้นผมจึงแนะนำว่า “จงฝึกเท่าที่ฝึกได้แต่ช่วงเวลาในการฝึกนั้นต้องเน้นคุณภาพและความเข้มข้นที่สูง” ตามที่กล่าวถ้าทุกท่านมีเวลาฝึกหรือออกกำลังกายน้อยแต่มีความเข้มข้นในการฝึกที่สูง 15-30 นาทีก็สามารถออกกำลังได้ ถ้าคนที่สามารถควบคุมหรือมีเวลาในการฝึกแนะนำ 60-90 นาทีเวลาประมาณนี้ก็ถือว่ากำลังดีเลย T …

การออกกำลังกายตามหลัก FITT Read More »

สมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย

          บทความนี้น่าจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งกับกลุ่มคนที่สนใจจะดูแลและอยากทำความเข้าใจในเรื่องของสุขภาพรวมถึงกิจกรรมทางกายการใช้ชีวิตประจำวันหรือการคิดโปรแกรมการออกกำลังกายนั้นล้วนแต่ต้องมีความรู้และความเข้าใจพื้นฐานของสมรรถภาพทางกายก่อนว่าสมรรถภาพทางกายหรือทางกลไกนั้นประกอบไปดด้วยอะไรบ่างแล้วนำความรู้เหล่านี้ที่ได้ไปปรับใช้กับการออกแบบตารางการฝึกหรือการพัฒนากิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันได้ จริงๆแล้วคำว่าสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางกลไกนั้นความหมายค่อนข้างจะละเอียดและเข้าใจยากแต่ผมจะพยายามอธิบายความหมายเบื่องต้นแบบสั้นให้เข้าใจง่ายๆเพื่อนำไปต่อยอดกับความรู้อื่นๆดังนี้ สมรรถภาพทางกายหมายถึง           สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) คือความสามารถของระบบต่างๆของร่างกายในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล บุคคลที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีนั้นจะสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างกระฉับกระเฉงโดยไม่เหนื่อยล้าจนเกินไปและยังมีพลังงานสำรองมากพอสำหรับกิจกรรมนันทนาการหรือกรณีฉุกเฉินต่างๆ สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ (Health – Related Physical Fitness) องค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition) ในร่างกายของมนุษย์จะประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมันและอื่นๆอีกมากมาย ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต (Cardio Respiratory Endurance) สมรรถนะของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจในการลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อทำให้ร่างกายสามารถยืนหยัดที่จะทำงานหรือออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นระยะยาวนานได้ ความอ่อนตัว (Flexibility) คือการเคลื่อนไหวสูงสุดเท่าที่ทำได้ของกล้ามเนื้อ ข้อกลุ่มหรือกลุ่มข้อต่อ ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) ความสามารถของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในการหดตัวซ้ำๆ หรือความสามารถในการคงสภาพการหดตัวครั้งเดียวได้เป็นระยะเวลาที่ยาวนาน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength) คือปริมาณสูงสุดของแรงที่กล้ามเนื้อสามารถออกแรงต้านได้ในช่วงการหดตัว 1 ครั้ง สมรรถภาพทางกลไก (Mortor Fitness) หรือ สมรรถภาพเชิงทักษะปฏิบัติ …

สมรรถภาพทางกาย Read More »