เล่นเวท ทำไมต้อง 12 ครั้ง 4 เซ็ต

          เล่นเวท ถ้าพูดถึงคำนี้หลายๆท่านอาจจะเคยได้ยินผู้คนบอกต่อกันมาว่าการออกกำลังกายให้เล่น 12 ครั้ง 4 เซ็ต ทั้งที่ไม่รู้เหตุผลว่าในการเล่นจำนวนครั้งขนาดนี้นั้นมาจากไหนหรือยังไงแล้วทำไมต้องเล่นขนาดนี้ แต่ผู้คนส่วนใหญ่ก็เล่นตามๆกันโดยที่ไม่รู้ว่าเล่น 12 ครั้ง 4 เซ็ตนี้มันช่วยอะไรและจังหวะในการเล่นนั้นควรอยู่ที่เท่าไหร่ วันนี้ HP2MAX จะมาแนะนำจำนวนครั้งในเล่นเวทเบื้องต้นในแบบที่เข้าใจได้ง่ายให้แก่เพื่อนๆทุกท่าน

โปรแกรมเบื้องต้นในการ เล่นเวท

1. Endurance 

          จะเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับคนต้องการความคมชัดและกระชับกล้ามเนื้อและเป็นพื้นฐานในการฝึก

• จำนวนครั้งในการเล่น (Rep) อยู่ที่น้ำหนักสูงสุดที่เล่นได้ 12-20 ครั้ง
• จังหวะในการเล่น (Tempo)  E = 4 วินาที , C = 2 วินาที , I = 1 วินาที คือ
  กล้ามเนื้อยืดตัว (E : Eccentric) 4 วินาที
  กล้ามเนื้อหดตัว (C : Concentric) 2 วินาที
  กล้ามเนื้อเกร็งอยู่กับที่ (I : Isometric) 1 วินาที
• เวลาที่ใช้ในการฝึกแต่ละเซ็ต (Time undertension) มากกว่า  1 นาที
• เวลาพัก (Res) 30-45 วินาที ต่อเซ็ต
• จำนวนเซ็ต อยู่ที่ 3-6 เซ็ต

ตัวอย่างจังหวะในการ เล่นเวท

          จากท่าออกกำลังกาย Chest Press จังหวะที่ดึงศอกลงมาคือกล้ามเนื้อมัดหลักยืดตัว( Eccentric)จังหวะนี้ใช้เวลา 4 วินาที , พอลงมาสุดมุมให้เกร็งกล้ามเนื้อค้างเอาไว้  (Isometric) 1 วินาที , แล้วให้ออกแรงดัน 2 วินาที จังหวะนี้จะเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว (Concentric) พอเหยียดสุดแขนแล้วก็เกร็งค้างไว้ 1 วินาที แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆให้ครบตามที่ตั้งไว้ตามจำนวนครั้งดังกล่าว

2. Hypertrophy

          เป็นการฝึกที่อยู่ระหว่างพัฒนาความอดทนกับความแข็งแรงของร่างกายและพัฒนาเส้นใยของกล้ามเนื้อ ทุกท่านที่ฝึกขึ้นนี้ก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อที่ค่อยๆพัฒนาขึ้น

• จำนวนครั้งในการเล่น (Rep) อยู่ที่น้ำหนักสูงสุดที่เล่นได้ 6-12 ครั้ง
• จังหวะในการเล่น (Tempo)  E = 2 วินาที , C = 2 วินาที
  กล้ามเนื้อยืดตัว (E : Eccentric) 2 วินาที
  กล้ามเนื้อหดตัว (C : Concentric) 2 วินาที
• เวลาที่ใช้ในการฝึกแต่ละเซ็ต (Time undertension) มากกว่า  30-60 วินาที
• เวลาพัก (Res) 60-90 วินาที ต่อเซ็ต
• จำนวนเซ็ต อยู่ที่ 3-6 เซ็ต

3. Strength

          จะเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันรวมถึงกิจกรรมต่างๆ ถ้าเป็นผู้ชายก็จะเห็นพัฒนาการของกล้ามเนื้อที่ชัดเจน แต่ถ้าเป็นผู้หญิงก็จะมีความแข็งแรงและหุ่นที่เป็นทรงมากขึ้น

• จำนวนครั้งในการเล่น (Rep) อยู่ที่น้ำหนักสูงสุดที่เล่นได้ 1-5 ครั้ง
• จังหวะในการเล่น (Tempo)  E = 2 วินาที , C = 1 วินาที
  กล้ามเนื้อยืดตัว (E : Eccentric) 2 วินาที
  กล้ามเนื้อหดตัว (C : Concentric) 1 วินาที
• เวลาที่ใช้ในการฝึกแต่ละเซ็ต (Time undertension) ไม่เกิน  30 วินาที
• เวลาพัก (Res) 3 นาที ต่อเซ็ต
• จำนวนเซ็ต อยู่ที่ 3-6 เซ็ต

4. Power

          เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาพละกำลังได้เป็นอย่างดี ใช้พลังงานที่สูง ลดน้ำหนักได้ไว ระบบการหายจะเป็นแบบ Anaerobic การฝึกลักษณะนี้ต้องอาศัย องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย อย่างอื่นมาร่วมด้วยอย่างสูง เช่น ความเร็ว ความอ่อนตัว ระบบหัวใจ และเทคนิคที่ดีและถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

• จำนวนครั้งในการเล่น (Rep) อยู่ที่น้ำหนักสูงสุดที่เล่นได้ 1-10 ครั้ง
• จังหวะในการเล่น (Tempo) เล่นให้เร็วที่สุดเป็นแรงระเบิด (Explosive power) 
• เวลาที่ใช้ในการฝึกแต่ละเซ็ต (Time undertension) ไม่เกิน  10 วินาที
• เวลาพัก (Res) 3 นาทีขึ้นไป ต่อเซ็ต
• จำนวนเซ็ต อยู่ที่ 3-6 เซ็ต

          ทางเรา hp2max ก็หวังว่าบทความในหัวข้อนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่สนใจในการออกกำลังกายและคนที่กำลังออกกำลังกายอยู่ แต่เหนือสิ่งอื่นใดเทคนิคในแต่ละท่านั้นมีมากมาย ผู้ที่ออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นในกิจกรรมใดก็ตามโปรดให้ความสำคัญเรื่องความปลอดภัยเป็นหลักด้วยและอย่างลืมยืดกล้ามเนื้อเรื่อยๆด้วยนะครับ