เพิ่มกล้ามเนื้อ และ พัฒนาการของกล้ามเนื้อ หลายๆท่านอาจจะเจอปัญหาที่ว่าการพัฒนากล้ามเนื้อของตนเองนั้นไปได้ช้าหรือไม่พัฒนาเลยหลังจากออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง หรือสำหรับคนที่กำลังจะเริ่มต้นการออกกำลังกายทั้งชายและหญิง บทความนี้น่าจะเป็นประโยชน์ให้กับเพื่อนๆพี่ๆทุกท่านอย่างแน่นอน เพิ่มเติม ผู้หญิงก็พัฒนากล้ามเนื้อได้ ไม่ต้องกลัวว่าหุ่นจะแย่หลังจากที่เล่นเวท แต่กลับกันหุ่นและรูปร่างจะออกมาอย่างมีเสน่ห์พร้อมสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน
1. เข้าใจประเภทโครงร่างของตัวเอง
ก่อนที่ทุกท่านจะออกกลำลังกายหรือเริ่มต้นการฝึกในรูปแบบต่างๆตามเป้าหมายที่ตั้งไว้นั้น จะต้องรู้และเข้าใจ ประเภทของร่างกายของตัวเองเสียก่อน (Body Type) ว่าเพื่อนๆอยู่ในคนโครงร่างประเภทไหนจุดเด่นหรือด้อยคืออะไร และจะแก้ไขหรือพัฒนา เพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรจึงจะเหมาะสม แล้วผลลัพธ์จะออกมาได้ง่ายและไวขึ้น(อ่านเพิ่มเติมเรื่อง Body Type คลิกที่นี้)
2. วอร์มอัพ และ คูลดาวน์
การวอร์มอัพ และ คูลดาวน์นั้นเป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึกที่หลายๆคนมองข้ามไป ร่างกายจะพัฒนาได้ลำบากถ้าขาดการวอร์มอัพที่ดีและอาจเกิดการบาดเจ็บในหลายๆอย่างได้อีกด้วย และร่างกายจะฟื้นตัวได้ไวขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมกับการฝึกครั้งต่อไปโดยการคูลดาวน์
- การวอร์มอัพ เช่น ยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว หรือทำกิจกรรมทางกายที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อเพื่อค่อยๆเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย,ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ,เส้นเอ็นและ อัตราการเต้นของหัวใจก่อนการฝึก
- การคูลดาวน์ คือการทำกิจกรรมทางกายเบาๆเพื่อปรับสภาพให้ร่างกายค่อยๆกลับไปสู่สภาวะก่อนการฝึก หรือจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ก็ได้
3. มุมในการเคลื่อนไหวและความปลอดภัยในแต่ละท่า
มุมในการเคลื่อนไหวของแต่ละท่าของโปรแกรมการฝึกนั้นจะส่งผลหรือความปลอดภัยด้วย ในข้อนี้แนะนำให้เพื่อนๆทุกท่านนั้นมีที่ปรึกษาที่มีความรู้ในเรื่องดังกล่าวจริงๆ ไม่ว่าจะเป็นนักวิทยาศตร์การกีฬา หรือเทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรองและมีความรู้ที่น่าเชื่อถือ ไม่งั้นอาจจะส่งผลร้ายมากกว่าดี และบุคคลดังกล่าวนั้นจะเป็นคน Feedback รวมถึงแก้มุมการเคลื่อนไหวของท่าต่างๆให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และในข้อนี้ไม่มีคำตอบให้แน่นอนจากการออกกำลังกายตาม Youtube เพราะมีการเชื่อมโยงไปถึงความเข้าใจในเรื่อง ชีวกลศาสตร์
4. มี คู่หู หรือ เทรนเนอร์ ในการฝึก
4. มี คู่หู หรือ เทรนเนอร์ ในการฝึกข้อนี้ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญในด้านจิตวิทยา เช่น ถ้าเพื่อนๆออกกำลังกายในโปรแกรมต่างๆคนเดียวอาจจะไปไม่ถึงจุดที่ควรจะถึงหรือไม่สามารถก้าวข้ามขีดจำกัดในบางอย่างได้ ดังนั้นจึงต้องมีคู่หูที่คอยกระตุ้นและให้กำลังใจกันไปตลอดการฝึก หรือมีเทรนเนอร์ที่คอยซัพพอร์ตในเรื่องความปลอดภัยที่จะก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง เพื่อพัฒนาการที่ดีขึ้น
5.ความหลากหลายในประเภทการฝึก (Type)
หลายๆคนมักจะติดอยู่ตรงข้อนี้ เพราะว่าไม่มีความรู้มากพอที่จะเปลี่ยนแปลงรูปแบบการฝึกให้หลากหลายได้ สำหรับร่างกายของคนเรานั้นจะมีการปรับเปลี่ยนอยู่เสมอไม่ว่าจะเป็นไปในทางลบหรือบวก ดังนั้นถ้าทำกิจกรรมเดิมๆซ้ำๆเท่าเดิมตลอด ช่วงแรกจะมีการพัฒนาอย่างแน่นอน แต่พอถึงจุดที่ร่างกายปรับสภาพได้แล้วร่างกายจะไม่มีการพัฒนาหรือการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมายที่ต้องการได้ ส่วนระยะเวลาในการปรับตัวนั้นจะไม่เท่านั้นขึ้นอยู่กับ องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย ของแต่ละคนว่ามีมากเท่าไหร่
6. ความเข้มข้นของการฝึก (จำนวนครั้ง,น้ำหนักและอัตราการเต้นของหัวใจ)
6. ความเข้มข้นของการฝึก (จำนวนครั้ง,น้ำหนักและอัตราการเต้นของหัวใจ)ความหนักหรือความเข้มข้นในฝึกนั้นจะเป็นตัวแบ่งระหว่าง ออกกำลังกาย และ กิจกรรมทางกาย ไม่ว่าจะเป็นการควบคุม อัตราการเต้นของหัวใจ หรือ จำนวนครั้งในการเล่นเวทในแต่ละท่า จะต้องมีความเหมาะสมกับโปรแกรมหรือเป้าหมายของทุกท่าน
(อ่านเพิ่มเติมเรื่อง อัตราการเต้นของหัวใจ คลิกที่นี้)
(อ่านเพิ่มเติมเรื่อง จำนวนครั้งในการเล่นเวท คลิกที่นี้)
7. ความถี่และความต่อเนื่องในการฝึก
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้นว่าความเนื่องนั้นมีความสำคัญแค่ไหน ทางเราจะขอยกตัวอย่างเช่น สมมติว่า เป้าหมายในการออกกำลังกายอยู่ที่ 20 ซึ่งเพื่อนๆทำมาได้แล้ว 12 แต่!!!หายหรือขาดวินัยในการฝึกไป 1 เดือนแล้วกลับมาใหม่ สมรรถภาพทางกายหรือโปรแกรมในการฝึกจะถูกโรลแบ็คกลับมาที่ 8-10 ได้ อาจจะมากกว่าหรือต่ำนี้ก็เป็นได้
8. ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น
8. ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่นความอ่อนตัวนั้นเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่นั้นมองข้าม ซึ่งแท้จริงแล้วความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น (Flexibility) นั้นเป็นสิ่งที่สำคัญพอๆกับโปรแกรมการฝึกเลย ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของความปลอดภัยต่อการกล้ามเนื้อฉีกขาด และเป็นตัวช่วยให้เส้นใยของกล้ามเนื้อพัฒนาได้ดีขึ้นด้วย เพราะว่าถ้า กล้ามเนื้อมีความยืดตัวที่สูง มุมในการทำงานก็จะสูงมากเช่นกัน (Range of Motion : ROM) งานที่ได้จากการทำท่านั้นๆก็จะสูงขึ้นไปอีก ดังนั้นอย่งลืมฝึกพัฒนาความยืดหยุ่นหรือยืดกล้ามเนื้อเยอะๆด้วยนะจ๊ะ
9.อาหาร
ทุกวันนี้การทานอาหารมีหลากหลายสูตรมาก ไม่ว่าจะเป็นการทานแบบ IF (Intermitent Fasting) หรือทานคีโต เป็นต้น ไม่ว่าจะทานแบบไหนก็ดีหมดเพียงแต่อย่าทานในปริมาณมากเกินไป หรือบุคคลทั่วไปที่ไม่สามารถทำ IF หรือทนแบบคีโตได้ ก็ทานแบบอาหารหลัก 5 หมู่ ก็เพียงพอแล้ว ขอแค่เป็นอาหารที่มีคุณภาพดีไม่ใช่ทานแต่ขนมหรือน้ำอัดลมหวานๆอย่างเดียว โดยอัตราส่วนจาก 100% ในการทานอาหารนั้นขอแบ่งออกเป็นหลักๆดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต อยู่ที่ 55-60%
- โปรตีน 10-15%
- ไขมัน 25-30%
***หมายเหตุ*** เฉพาะข้อมูลอัตราส่วนอาหารนี้มาจากหนังสือ
เพิ่มสมรรถภาพนักกีฬาด้วยโภชนาการ พ.ศ. 2558
โดย รองศาสตราจารย์กัลยา กิจบุญชู
รองศาสตราจารย์สาขาโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
10.การนอนพักผ่อน
สำหรับการพักผ่อนนั้นไม่ต้องพูดให้มากความเพราะทุกคนส่วนใหญ่รู้อยู่แล้วว่า การหลับพักผ่อนนั้นสำคัญต่อร่างกายมากในหลายๆอย่าง และร่างกายจะฟื้นฟูและซ่อมแซมได้ดีก็ตอนที่เรานั้นหลับพักผ่อน (อ่านเพิ่มเติมเรื่อง สุขภาพและการนอนพักผ่อน คลิกเลย)
นี่เป็นเพียงหัวข้อหลักๆที่จะทำให้ทุกท่าน เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือพัฒนากล้ามเนื้อได้ แต่จริงๆแล้วเทคนิคและรายละเอียดในการออกกำลังกายยังมีอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ความรู้ด้านกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยา,ชีวกลศาสตร์ และอื่นๆที่ล้วนแต่มีผลในการ เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือพัฒนากล้ามเนื้อได้ ความรู้บางอย่างเหล่านี้อาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับมือใหม่ดังนั้นทาง Hp2Max แนะนำให้เพื่อนๆที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายนั้นใช้บริการเทรนเนอร์ที่น่าเชื่อถือและมีความรู้เหมาะสมกับเป้าหมายในการออกกำลังกายของทุกท่านอย่างน้อยก็ในช่วงแรกของการเริ่มต้นฝึก เพราะการเริ่มต้นที่ดีนั้นจะทำให้มีกำลังใจ เห็นผลลัพธ์ที่ดี พร้อมความปลอดภัยในการฝึก