ออกกำลังกายที่บ้าน กับ 2 ท่า Body Weight

          การ ออกกำลังกายที่บ้าน นั้นไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน ขอเพียงแค่มีพื้นที่เล็กน้อยๆก็พอ ใช้เพียงแค่น้ำหนักจากร่างกายตัวเอง (Body Weight) ก็ทำให้รักษาหุ่นรูปร่างหรืออาจจะพัฒนาไปอีกขั้นหนึ่งเลยก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสม่ำเสมอในการฝึก ซึ่งท่าที่ใช้ออกกำลังกายที่มาจาก Body Weight นั้นมีมากมายหลายท่าและขึ้นอยู่กับการประยุกต์ของแต่ละคนด้วย แต่ในวันนี้ทางเราจะนำ 2 ท่า body weight มานำเสนอ และเป็นท่าที่ไม่มี แรงกระแทก ดังนั้นคนที่มีปัญหาในเรื่องข้อต่อ รวมถึงคนที่ไม่สามารถกระโดด หรือหมอสั่งห้ามวิ่ง และคนที่ไม่สามารถทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกได้ สามารถฝึกและออกกำลังกายตามนี้ได้อย่างแน่นอน ที่สำคัญก็คือเล่นได้ทั้งชายและหญิง

1. ท่า SQUATS

          ท่าออกกำลังกาย สควอช (SQUATS) เป็นช่วงล่างของร่างกาย ท่านี้จะมีการเซ็ตอัพท่าที่มากมาย ทั้งยืนเท้าชิด , เท้ากว้าง , เท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ หรือยืนขาเดียวและอื่นๆอีกเพียบ แต่วันนี้ผมจะแนะนำถ้ายืน สควอชแบบ wide stance squat คือการยืนกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ท่านี้จะมีข้อต่อที่ใช้ในการเคลื่อนไหวหลักๆอยู่ที่ 3 ข้อต่อนั้นคือ สะโพก , เข่า และข้อเท้า ดังตัวอย่างวิธีทำดังนี้

วิธีทำท่า สควอช (SQUATS)

• ยืนตัวตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า (เพื่อให้ร่างมีสมดุลหรือถ้าคนที่ชำนาญหรือฝึกอยู่แล้วก็วางแขนตามที่ตัวเองถนัดได้เลย) ยืดอก เกร็งท้องตลอดเวลา(การเกร็งท้องจะทำให้กระดูกสันหลังรับภาระน้อยลงและจะประคองร่างกายได้ดีขึ้น) วางเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย พร้อมเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อยเช่นกัน
• ค่อยๆย่อตัวนั่งลงมา โดยเรียงลำดับข้อต่อในการเคลื่อนไหวดังนี้ สะโพก เข้า ข้อเท้า ย่อลงมาให้ต้นขาทำมุมขนานกับพื้น
• หลังจากนั้นให้ทำการถีบดันหรือเหยียดตัวเองขึ้นมา โดยเรียงลำดับข้อต่อดังนี้ ข้อเท้า เข้า สะโพก ให้กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น หลังจากนั้นให้ทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆตามโปรแกรม
• น้ำหนักควรกดลงไปที่กลางเท้าถึงส้นเท้า ถ้าน้ำหนักไปลงที่ปลายเท้าจะทำให้เข่าไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้ปวดหัวเข่าได้

กล้ามเนื้อที่ทำงานจากท่า สควอช (SQUATS)

• มัดหลักจะเป็น ต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และสะโพก
• มัดประคองจะเป็น หน้าท้อง หลัง หรือที่เรียกว่าแกนกลางลำตัว (Core Muscle)

2. ท่า Push Up

          ท่า Push Up หรือที่เรียกกันว่าท่า วิดพื้น เป็นท่าที่ฝึกร่างกายช่วงบน เช่นเดียวกันกับท่าสวอชที่ว่า มีมุมในการฝึกหลายมุมทั้งมือแคบ มือชิด และอื่นๆ แต่ ณ ที่นี้เอาเป็นท่า วิดพื้นที่เป็นพื้นฐานที่ฝึกได้กับทุกคนทุกระดับสุขภาพ เป็นท่าที่ใช้ข้อต่อหลักๆจะเป็น สะบัก หัวไหล่ และศอก 

วิธีทำท่า วิดพื้น (Push Up)

• วางมือกับพื้นความกว้างอยู่ที่กว้างกว่าช่วงหัวไหล่ เหยียดแขน ลำตัว และขาให้ตรง ล็อคลำตัวและเกร็งท้องหรือแกนกลางตลอดเวลา ตามภาพประกอบ ถ้าไม่ไหวให้วางเข่าลงได้
• ค่อยๆงอศอกลงมา ให้ต้นแขนขนานกับพื้น ขณะเคลื่อนไหวหลังไม่โก่ง ไม่แอ่น
• ค่อยๆดันแขนขึ้นกลับไปสู่ท่าตั้งต้น แล้วทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆตามโปรแกรม

กล้ามเนื้อที่ทำงานจากท่า วิดพื้น (Push Up)

• มัดหลักจะเป็น หน้าอก
• มัดรองจะเป็นไหล่หน้าและต้นแขนด้านหลัง
• มัดประคอง จะเป็น หน้าท้อง หลัง หรือที่เรียกว่าแกนกลางลำตัว (Core Muscle)

เล่นท่าละเท่าไหร่ กี่ครั้งกี่เซ็ตดี

          การเล่นโปรแกรมนี้แนะนำให้เล่นแบบต่อเนื่องแบบไม่มีพักระหว่างเซ็ต อัดทีเดียวจบเลย ซึ่งแต่ละท่าจะให้เล่นในแบบฝึกเพื่อความอดทน (Endrunce Training) ไม่เล่นเป็นครั้งแต่เล่นเป็นเวลา ท่าละ 60 – 90 วินาที จังหวะในการเล่นอยู่ที่ กล้ามเนื้อยืดตัว (E : Eccentric) 4 วินาที , กล้ามเนื้อหดตัว (C : Concentric) 2 วินาที , กล้ามเนื้อเกร็งอยู่กับที่ (I : Isometric) 1 วินาที รายละเอียดเรื่องของโปรแกรมหรือจำนวนครั้งในการเล่นตรงนี้อาจจะงงสำหรับบางคน ดังนั้นสามารถ อ่านเพิ่มเติมได้ที่ คลิกที่นี้เลย !!!

          จะเห็นได้ชัดเลยว่าเพียงแค่ท่าออกกำลังกายสองท่านี้ก็ทำให้ร่างกายของเพื่อนๆนั้นใช้งานทั้งหมดทุกส่วนของร่างกายเลย และไม่ต้องออกไปเล่นที่ไหนสามารถ ออกกำลังกายที่บ้าน ก็ได้ ใช้พื้นที่น้อยและใช้เวลาในการออกกำลังกายอยู่ที่ 15-20 นาทีเท่านั้น ให้ฝึกแบบนี้ 3-4 วันต่อสัปดาห์รับรองได้เลยว่าเพื่อนๆที่มีวินัยนั้นจะต้องฟิตขึ้นและ สุขถาพดี ขึ้นอย่างแน่นอน