การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจ

          การคำนวณหา อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate : HR) นั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือการใช้ชีวิตประจำวันเพราะทุกกิจกรรมทางกายนั้นหัวใจทำงานตลอดเวลาแม้กระทั่งการหลับพักผ่อน ดังนั้นเราควรรู้ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับเรื่องของหัวใจเช่นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเราอยู่ที่เท่าไหร่ หรือมีเป้าหมายให้หัวใจเต้นอยู่ที่กี่เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขณะออกกำลังกายแล้วจะคำนวณออกมาอย่างไรนั้นเรามาเรียนรู้ไปพร้อมๆกันดังนี้

การคำนวณหา อัตราการเต้นของหัวใจ สูงสุด 

          อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate : MHR) จะเป็นอันตรายอย่างยิ่งถ้าเรานั้นไม่รู้ว่า MHR ของเรานั้นอยู่ที่เท่าไหร่และสูตรการคำนวณหา MHR ก็มีมากมายและถูกอัพเดตตามงานวิจัยอยู่เรื่อยๆ ซึ่งวันนี้ผมจะนำสูตรที่ได้รับความนิยมคำนวณได้ง่ายแต่อาจจะมีความคลาดเคลื่อน 5-10 bpm 

สูตรการคำนวณหา MHR

• นำ 220 – อายุ = MHR (หน่วยเป็น bpm | ครั้งต่อนาที)
  จากสูตร 220 มาจากอัตราการเต้นของหัวใจจากเด็กแรกเกิด
• เช่น 220 – 30ปี = 190 bpm

Heart Rate Zone

          จะแบ่งออกเป็นช่วงๆซึ่งแต่ละช่วงจะได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่ที่ว่าเรานั้นจะฝึกเพื่ออะไรและโซนไหนเหมาะกับเราดังนั้นเพื่อนๆควรนำความรู้จะบทความนี้ไปปรับใช้กับ การออกกำลังกายโดยใช้หลัก FITT ในข้อ Intensity และเราจะแบ่งโซนดังนี้

• Zone 1 Easy
  HR จะอยู่ที่ 50-60% ของ MHR เหมาะสำหรับการ warm up และ cool down รวมถึงมือใหม่ที่กำลังเริ่มต้นกันฝึก
• Zone 2 Fat burn
  HR จะอยู่ที่ 60-70% ของ MHR ในช่วงนี้ร่างกายจะนำไขมันมาใช้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและเป็นพื้นฐานในการเพิ่มความแข็งแรงของระบบไหลเวียนโลหิต
• Zone 3 Aerobic
  HR จะอยู่ที่ 70-80% ของ MHR เป็นช่วงนี้ฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงความอดทนของระบบหัวใจแบบใช้ออกซิเจนในช่วงนี้ร่างกายใช้ คาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมัน
• Zone 4 Anaerobic
  HR จะอยู่ที่ 80-90% ของ MHR เป็นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนนิยมนำมาใช้กับการฝึกแบบหนักสลับเบาหรือโปรแกรม HIIT (High intensity interval training)
• Zone 5 Red zone
  HR จะอยู่ที่ 90-100% ของ MHR ในระยะนี้จะเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาสู่ความเป็นเลิศของนักกีฬา เหมาะสำหรับคนที่ฟิตในระดับนักกีฬาอาชีพ

Target Heart Rate : THR

          เมื่อเรารู้ MHR ของเราแล้วและมีการตั้งเป้าหมายในการฝึกพร้อมทั้งเลือกหรือกำหนดความหนักในการฝึกได้แล้วเราตั้งมาคำนวณว่าความหนักหน่วยเป็นเปอร์เซ็นต์ที่เราเลือกมานั้นอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) จะต้องเต้นกี่ครั้งต่อนาที (bpm)

สูตรการคำนวณ

• สมมติว่าเป้าหมาย THR คืออยู่ที่ 60%
• นำ MHR คูณ 60 แล้วหารด้วย 100 = THR 

โจทย์ตัวอย่างการคำนวณหา อัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งหมด

          โจทย์ นาย ก อายุ 30 ปี ต้องการที่คุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ Zone 2 (60-70%) 

1. หา MHR
   220 – 30 = 190 bpm 
2. หา THR 60-70%
   190 * 60 / 100 = 114 bpm
   190 * 70 / 100 = 133 bpm

เพราะฉนั้น MHR ของนาย ก จะอยู่ที่ 190 bpm และ THR จะอยู่ที่ 114-133 bpm