6 สิ่งที่ต้องรู้ คนอ้วน เริ่มออกกำลังกาย

          คนอ้วน จริงๆสามารถออกกำลังกายได้หมดทุกอย่างขึ้นอยู่กับเทคนิคและความแข็งแรงและคำว่า อ้วน นั้นแต่ละคนก็ให้นิยามไม่เหมือนกัน สำหรับการออกกำลังกายของคนอ้วนนั้นขอแบ่งออกเป็น 2 กรณีใหญ่ๆ กรณีแรกคือ นน. ตัวเยอะหนักตั้งเป็นร้อยโลแต่หุ่นโคตรดีฟิตเปรี๊ยะ กรณีที่สองคือน้ำหนักตัวอยู่ที่ค่อนข้างอ้วนถึงอ้วนตาม BMI แต่หุ่นเผละไม่เคยออกกำลังกาย และในบทความนี้จะพูดถึงในกรณีที่สองดังต่อไปนี้และทางทีมงานอยากให้ท่านที่มาอ่านนำความรู้ไปปรับใช้และพัฒนาต่อไป

1. ให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือ คนอ้วน นั้นเช็คสุขภาพของตัวเองก่อน

          ในข้อนี้สำคัญเป็นอย่างยิ่งไม่ว่าจะออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือใช้บริการเทรนเนอร์ ท่านเหล่านี้จะต้องรู้สุขภาพของตัวเองเสียก่อนว่ามีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เอ็น หรือโรคประจำตัวอื่นๆด้วยหรือเปล่า เพื่อความปลอดภัยในการฝึกหรือออกกำลังกายและมีโปรแกรมที่เหมาะสม

2.ก่อนออกกำลังกายต้องมีการ วอร์มอัพและคูลดาวน์

          การ วอร์มอัพและคูลดาวน์ หลายๆท่านอาจจะมองข้ามและละเลยซึ่งสองอย่างนี้สำคัญมากต่อการออกกำลังกายและการฟื้นฟู การวอร์มอัพถ้าคิดง่ายๆก็คือทำกิจกรรมทางกายเบาๆเพื่อให้อุณภูมิร่างกายสูงขึ้นหรือเป็นการยืดกล้ามแบบมีการเคลื่อนไหว ส่วนการคูลดาวน์ก็คือทำให้ร่างกายนั้นค่อยๆลดการใช้งานลงและยืดกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการ วอร์มอัพ

• ทำให้ร่างกายใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
• ฯลฯ

ประโยชน์ของการ คูลดาวน์

• ทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ
• ลดอาการบาดเจ็บจากการฝึกและลดความเสี่ยงต่อการช็อก
• ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น
• ลดการตกค้างจากการเผาผลาญออกซิเจน
• ฯลฯ

3. การออกกำลังกายในช่วงแรกของ คนอ้วน

• อย่าออกกำลังที่มีแรงกระแทกสูง หรือคนที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือเส้นเอ็นกิจกรรมที่เป็นแรงกระแทกต่ำก็ควรระวังเช่นกัน เช่น วิ่ง , Jump Squat , High Knee Run เป็นต้น
• ถ้าคนที่ยังไม่มีเทคนิคที่ปลอดภัยอย่าพึ่งเล่น Free Weight
• ช่วงแรกควรออกกำลังกายโดยใช้ Body Weight หรือ Machine Weight ตามฟิตเนสต่างๆ 
• ควรฝึกระบบหายใจ (Cadio) แบบ Aerobic อย่าพึ่งฝึกแบบ Anaerobic รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ดี 
• ช่วงแรกควรฝึกเน้นไปที่แกนกลางลำตัว และมัดเล็กๆก่อน เพื่อเตรียมความพร้อมในการฝึกมัดหลัก ถ้าเล่นมัดหลักเลยโดยที่มัดเล็กไม่แข็งแรง การควบคุมการเคลื่อนไหนของมัดนั้นอาจจะไม่ดีและก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ ตัวอย่างมัดเล็ก น่องขา (Gastrocnemius Soleus) , ต้นแขน , Hip Flexors , ไหล่ , Rotator Cuff , แกนกลางลำตัว เป็นต้น
• โปรแกรมที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อควรเน้นไปที่การฝึก ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Enddurance Training)

4. หาความรู้ในสิ่งที่ต้องรู้อย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีและความปลอดภัย

          ถ้าคนที่ไม่ได้ใช้บริการของเทรนเนอร์ท่านก็ต้องหมั่นหาความรู้พื้นฐานในการออกกำลังกายและที่เกี่ยวข้องกับท่านให้มากที่สุด ไม่ต้องรู้ทุกอย่างเพราะข้อมูลและรายละเอียดเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬาและชีวกลศาสตร์มันเยอะ รู้เท่าที่ท่านนำมาใช้ก็พอแต่ถ้าชอบศึกษาก็เรียนรู้ไว้เยอะๆก็ดี ในขณะเดียวกันคนที่ใช้บริการเทรนเนอร์ก็ต้องหาความรู้เช่นเดียวกันแต่ข้อดีก็คือถ้าติดขัดตรงไหนก็สามารถสอบถามเทรนเนอร์ได้โดยตรง

5. ประเมินความแข็งแรงและความรู้ของตัวเอง

          ถ้าความรู้ความเข้าใจและองค์ประกอบร่างกายดีขึ้นแล้ว ให้ปรับโปรแกรมตัวเองให้หลากหลายยิ่งขึ้น โดยที่ให้เน้นไปทาง Functional Training โปรแกรมนี้จะลดน้ำหนักไปดีและฟิตสุดๆ แต่ก็ต้องฝึกพื้นฐานและ Weight Training อื่นๆด้วยนะ

6. ยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีมากมาย แต่ขอดึงตัวอย่างมาส่วนหนึ่งดังต่อไปนี้

• ทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้เยอะขึ้น (ROM : Range of Motion)
• พอกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวที่เยอะขึ้นแล้ว งานที่ออกมาก็เยอะด้วยเช่นกัน
• ช่วยทำให้กล้ามเนื้อกระชับได้ง่ายขึ้น
• ลดอาการบาดเจ็บทั้งระหว่างเล่นและหลังเล่น
• ร่างกายจะพร้อมในโปรแกรมต่างๆ
• ฯลฯ